Aangezien ik deze week mijn certificaat van SterkHer heb ontvangen leek het mij leuk deze week iets over training tijdens de zwangerschap met jullie te delen. Is krachttraining als je in verwachting bent veilig? Je leest het in dit artikel.
Veranderingen
Gedurende de zwangerschap verandert er ontzettend veel aan het lijf van de vrouw. Het postuur veranderd, er zijn andere en meer hormonen die het lijf heeft. Deze hormonen zorgen ook weer voor een verandering in postuur en een verweking van het bandenstelsel.
Lees ook: Ademhaling oefeningen na zwangerschap
Nu is van oudsher een beetje het idee dat zwangere vrouwen niet mogen tillen en op moeten passen met wat ze doen als ze sporten. Nu is dat laatste waar maar er is zoveel wat je als zwangere kunt doen om gedurende je zwangerschap fit te blijven.
Training
Door de hormonen in het lijf wordt het bandenstelsel weker. Dit is nodig om ruimte te maken voor de baby om te groeien en uiteindelijk geboren te worden. Dit betekent dat je niet maximale lifts moet gaan doen en ook in uitgangshoudingen niet in de maximale bewegingsuitslagen moet gaan ‘hangen’. Wat kun je dan wel doen?
Bekkenbodem
Een van de belangrijkste dingen om te blijven ‘oefenen’ tijdens de zwangerschap is de ademhaling. Door de toenemende grootte van de buik veranderd de manier van ademhalen. Veel zwangere ervaren tijdens het sporten kortademigheid. Dit komt omdat ze vaak onjuist gaan ademen en daarbij te veel spanning vasthouden. Dit is ook een veel voorkomend probleem na de zwangerschap en kan voor incontinentieklachten zorgen naderhand.
Trainen op ademhaling
Een van de belangrijkste dingen om dan ook tijdens de zwangerschap te doen is trainen op het ritme van de ademhaling. Zo leer je als zwangere je ademhaling gebruiken om kracht te zetten en niet ‘vast te gaan zetten’. Door het vastzetten is de druk verdeling in de romp niet goed waardoor bekkenklachten kunnen ontstaan.
Dus bijvoorbeeld bij de squat leer je de dame om in te ademen als ze naar beneden gaat, en uit te ademen als ze naar boven gaat. Hierdoor spannen de spieren in de romp zich zo aan dat ze helpen tijdens de beweging en blijft er een juiste drukverdeling in de romp.
Het is op deze manier dan ook veilig om kracht te trainen. Iedereen is anders, overleg altijd met de verloskundige of gynaecoloog of ook jij mag blijven sporten tijdens je zwangerschap!
Lees ook: Hardlopen na een zwangerschap, waarom je beter een half jaar kunt wachten
Niet alle oefeningen zijn meer veilig tijdens de zwangerschap. Het is daarom altijd goed schema’s te volgen die speciaal gemaakt zijn voor je zwangere of advies te vragen bij een gespecialiseerde trainer!