Zoals jullie eerder hebben kunnen lezen kan de ademhaling van invloed zijn op bekkenproblemen. In dit artikel leg ik jullie uit waarom ademhaling zo belangrijk en laat ik in korte video’s zien welke ademhalingsoefeningen je kunt doen!
Ademhaling tijdens zwangerschap
Gedurende je zwangerschap verandert er een hele hoop. Naast het feit dat je een buik krijgt natuurlijk. Door de toename van de omvang van je buik verandert je postuur. Je ribbenkast wordt breder en daardoor vlakt je middenrif af. Je middenrif is normaal een bolle peesplaat die de buik- van de borstholte scheidt. Doordat de baby verder groeit neemt deze steeds meer ruimte in beslag. Hierdoor moet de zwangere vrouw haar ademhaling aanpassen.
Lees ook: Hardlopen na een zwangerschap, waarom je beter een half jaar kunt wachten
De organen in de borstholte hebben ruimte nodig. Om deze ruimte te creëren wordt de ribbenkast breder. Dit gaat gemakkelijk doordat een van de zwangerschapshormonen het bandenstelsel weker maakt. Een buik- en borstademhaling maakt tijdens de zwangerschap plaats voor een borstademhaling.
Na de zwangerschap
Na de zwangerschap vinden veel vrouwen het moeilijk om de buik en borstademhaling terug te vinden en zien we dat veel vrouwen in de borstademhaling blijven hangen. Hierbij ademen ze met name naar de ‘zijkanten’ van de ribbenkast. Hierdoor is er een constante spanning in de bekkenbodem en kunnen hier klachten door ontstaan.
Om weer ‘normaal’ adem te leren halen moet je dit oefenen. Het is langzaam veranderd gedurende de zwangerschap en nu moet het weer terug naar hoe het was. Omdat ademhaling iets zo natuurlijks is, is het soms heel moeilijk om dit te veranderen.
Video’s
Hieronder deel ik een aantal video’s die je kunt gebruiken om de ademhaling te oefenen nadat je bevallen bent. Je hoeft hier niet net bevallen voor te zijn. Soms is het ook fijn om deze te doen als je kindje een paar maanden oud is, of wanneer je bekkenbodem klachten ervaart.
Child pose ademhaling
Deze oefening is bedoeld om ontspanning in de onderrug te creëren en je te leren zowel in de buik als borst adem te halen. Omdat je met je buik tegen je bovenbenen aanzit is het makkelijker om richting te geven aan je ademhaling.
90/90 ademhaling
Deze oefening leert je in rugligging te ademen. Hierbij begin je met je handen op je buik om dit dichting te geven. Het helpt altijd om je handen neer te leggen waar je naartoe wilt ademen. Zo is het iets minder abstract en kan het je helpen beter te voelen waar je naartoe moet ademen. Bij deze ademhalingsoefening is het bekken in een ontspannen positie en is het makkelijker om deze spanning gecontroleerd te aan- en ontspannen.
Ademhaling in zijligging
Hierbij is het belangrijk dat je met een kussen tussen knieën en enkels werkt. Hierdoor komen je heupen in een ‘neutrale’ positie en is het bekken ook neutraal. Doe je dit niet dan ‘knijp’ je al meer in je bekken en is het een stuk moeilijker. Bij deze oefening leer je meer zijwaarts ademen.
Met alle ademhalingsoefeningen hierboven beschreven oefenen we de ademhaling in alle richtingen (driedimensionaal). Zo is de natuurlijke ademhaling bedacht. Ga hiermee aan de slag. Probeer alle oefeningen rustig achter elkaar te doen en houd deze voor 30-45 seconden vast. Probeer alle oefeningen drie keer achter elkaar te doen. Succes met oefenen!